תזונת בני נוער – המדריך המלא להורים שרוצים לדאוג לבריאות לשנים קדימה בלי להילחם.

כשפתאום אתם לא היחידים שמשפיעים על מה שהם אוכלים:

אם הגעתם לכאן, כנראה שמשהו פתאום השתנה, ואתם מודאגים.

אולי הרגשתם שהילד שהיה פעם אוכל מגוון, פתאום חי על חטיפים, שייק חלבון וארוחות מול מסך. אולי ניסיתם לדבר איתו על תזונה ונתקלתם בעיניים מתגלגלות ומלמולים. אולי אתם עצמכם חזרתם הביתה עייפים אחרי יום עבודה ארוך, וגם לכם היה קל יותר להזמין משלוח מאשר לבשל.

ואולי הבן או הבת שלכם עוקבים באינסטגרם אחרי "מומחי תזונה" בני 22 שמוכרים להם שייקים, תוכניות אכילה ו"שגרות בריאות" – וסומכים עליהם יותר מעליכם, או על אנשי מקצוע מוסמכים.

זה לא כישלון של ההורה. זה המציאות של גיל ההתבגרות היום ויש מה לעשות.

האמת שלא תמיד אומרים: גיל ההתבגרות הוא אחד הרגעים הקריטיים ביותר לתזונה.

הגוף של בני הנוער נמצא בשלב של גדילה מואצת ושינויים רבים. בגיל זה מתרחשת הצמיחה המהירה ביותר מאז גיל הינקות: עצמות, שרירים, מוח, מערכת הורמונלית. הצרכים התזונתיים בשיאם. מה שנאכל בשנים האלו משפיע על הבריאות לכל החיים -על מסת העצם, על הפוריות, על הסיכון לסוכרת ומחלות לב בבגרות.

אבל האתגר הוא לא רק "מה להכין לארוחת ערב":

• האתגר התזונתי– הגוף והמוח שמתפתחים צריכים לא רק יותר חלבון, אלא גם יותר ברזל, סידן וויטמינים, בדיוק בתקופה שבה הילדים פחות ופחות מתעניינים בארוחות משפחתיות, ויותר בפיצה וחטיפים עם החברים באמצע הלילה.
• האתגר ההתפתחותי– בני הנוער רוצים עצמאות ונפרדות מההורים וזה שלב התפתחותי תקין ונורמלי. שיחה ישירה על מה שהוא אוכל לרוב יוצרת התנגדות, לא שיתוף פעולה
• אתגר המסרים השיווקיים במדיה– עולם הפרסום השתנה. כבר לא יוצאים ל"הפסקת פרסומות" בטלוויזיה, כשאתם ההורים נמצאים איתם בסלון ויכולים לתווך וכשכולם ויודעים שכל מה שמוצג בה הוא פרסומת. בני נוער חשופים לפרסומות סמויות ברשתות החברתיות שמבלבלות בין ערכים תזונתיים אמיתיים לבין מסרים שיווקיים, ואתם אפילו לא תזהו שמדובר בפרסומת.
• כל משפיען מלך– במדיה אין צורך בתעודת מקצוע, בלימודים או באחריות מקצועית. כל אחד עם מצלמה יכול לומר כל מסר ולהגיע לילדים שלכם עם מסרים שגויים ומסוכנים גם בלי כוונה רעה. וככל שהמסר יותר פרובוקטיבי- כך גם החשיפה עולה.

האתגר האמיתי: אולטרה מעובד בכל פינה.

מה זה בכלל אולטרה-מעובד? ולמה זה לא סתם "אוכל לא בריא"?

מזונות אולטרה מעובדים הם מזונות שעברו עיבוד מאסיבי בתנאי מפעל: חום, לחץ וחומרים שלא נמצאים במטבח הביתי.

הם מכילים כמויות גדולות של סוכר, שמן ומלח, ורשימת רכיבים ארוכה כשאת חלקם אתם כלל לא תזהו. ברזל? סידן? סיבים תזונתיים? תשכחו מזה. אין בהם כמעט בכלל. לרוב נצרכים "על הדרך" ולא כחלק מארוחה מסודרת.

מזון אולטרה מעובד הוא לא רק ג'אנק-פוד קלאסי כמו פיצה או המבורגר. הוא כולל מוצרים שנראים תמימים לגמרי: דגני בוקר צבעוניים, חטיפי "חלבון", מוצרי חלב ממותקים, רטבים מוכנים, ומשקאות אנרגיה שמוצגים כ"בריאים".

המשותף לכולם: הם מתוכננים להיות ממכרים. השילוב של סוכר, שומן, מלח ותוספים שונים בכמויות גדולות, גורמים לילדים לצרוך עוד ועוד, על חשבון ארוחות מאוזנות בבית.

הנתון שיפתיע אתכם:

מחקרים מראים שבני נוער בעולם המערבי מקבלים מעל 50% מהקלוריות היומיות ממזון אולטרה-מעובד. מה שמשאיר פחות מחצי מהקלוריות להגיע ממזונות מזינים.

הרשתות החברתיות: שדה קרב תזונתי.

נער או נערה ממוצעים רואים עשרות (אם לא מאות) פוסטים ביום של משפיענים שמקדמים:

• "שייק חלבון לבוקר"- שהוא לרוב מוצר ממותק, עם שיווק חכם, ללא ברזל וסיבים תזונתיים כלל.
• "מה אכלתי היום"- כשמאחורי הסרטון עומד חוזה פרסום.
• "תוכנית גוף תוך 30 יום"- שמנצלת את דימוי הגוף הנמוך של הצופה כדי למכור לו מוצר שאין בו צורך.

הבעיה היא שלא תמיד יודעים להבחין בין מידע אמיתי לפרסומת, ולבני הנוער חסרים הכלים להבחין בין איש מקצוע מוסמך לכוכב רשת כריזמטי. האחריות במקרה של נזק, למקרה שתהיתם, חלה עליכם בלבד.

אז מה בני נוער באמת צריכים? המדריך התזונתי המקוצר לגיל ההתבגרות:

סיבים תזונתיים- יחסי ציבור חלשים מידי לרכיב תזונתי חיוני מידי:

למעלה מ-70% מהאוכלוסייה בישראל לא צורכת מספיק סיבים תזונתיים. לסיבים תזונתיים יש המון יתרונות בריאותיים: ויסות רמות הסוכר בדם, שמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול, שמירה על משקל תקין ומניעת מחלות כרוניות גם בעתיד.

מקורות: ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים.

חלבון- לבניית השרירים, העצמות ומוח.

גיל ההתבגרות הוא שיא הצורך בחלבון. הצרכים עולים משמעותית -במיוחד אצל מי שפעיל גופנית.

שימו לב: רוב מוחלט של בני הנוער (מעל 95%) צורכים מספיק חלבון ובשנים האחרונות הולכים וצצים מזונות אולטרה מעובדים מועשרים בחלבון כמו חטיפי חלבון, יוגורט חלבון וכו'. העדיפו מקורות גולמיים לחלבון, ורצוי כאלה שיש בהם גם ברזל וסיבים תזונתיים, שנצרכים בחוסר: קטניות, טופו, סויה ואדממה ושלבו אותם לפחות פעמיים בשבוע.

ברזל -קריטי, במיוחד לבנות.

גיל ההתבגרות מסמן את אחד הסיכונים הגבוהים ביותר לאנמיה- הצמיחה המהירה דורשת יותר ברזל, ואצל בנות דימום הווסת מוסיף לאובדן.

תסמינים שלא תמיד מחברים לברזל: עייפות כרונית, קשיי ריכוז, כאבי ראש, ירידה בביצועים בלימודים ובספורט.

מקורות: עדשים, חומוס, טחינה גולמית, פירות יבשים, בשר אדום. שימו לב שעל פי המלצות קשת המזון, צריכת בשר אדום מוגבלת לעד פעם בחודש.

שימו לב: ספיגת הברזל נפגעת אם הוא נצרך יחד עם קפאין, תה, שוקולד, חלב או תרד. יש להקפיד להפריד צריכה שלהם מהארוחה.

סידן -עכשיו או לעולם לא (כמעט).

כ-90% ממסת העצם נבנית עד גיל 20. מה שלא נבנה עכשיו, יהיה קשה מאוד לפצות עליו בהמשך.

הצריכה של בני הנוער יכולה להיות מספקת בהחלט. עם זאת, צריכה עודפת של מלח עלולה לפגוע בספיגת הסידן ובניצולו לבניית העצמות ולחיזוקן.

רוב בני הנוער והמבוגרים צורכים מלח בעודף, שמקורו מצריכת מוצרים אולטרה מעובדים עתירים במלח: קרקרים, חטיפים, קטשופ, רטבים מוכנים וגם חמוצים, זיתים וגבינות מלוחות.

המעיטו בצריכת מזונות אלו ככל הניתן.

מקורות טובים לסידן: טחינה גולמית, ממרחי אגוזים, שקדים, ברוקולי, סרדינים, טופו מועשר, שיבולת שועל, מוצרי חלב.

פחמימות – לא כולן אותו דבר.

כל אדם בכל גיל זקוק לפחמימות, ואין צורך לוותר עליהן גם אם רוצים לרדת במשקל.

גם בן הנוער שלכם צריך פחמימות. כשהאיכות חשובה יותר מהכמות.

קבוצת הפחמימות נחלקת לשתיים:

פחמימות מורכבות: אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, קטניות, פירות, שיבולת שועל- מספקות אנרגיה יציבה וערכים תזונתיים חשובים נוספים: סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, ועוד.

פחמימות פשוטות: סוכרים מוספים, משקאות ממותקים, חטיפים מעובדים- גורמות לעלייה חדה וירידה מהירה באנרגיה, ולרעב מהיר יותר.

הקפידו על צריכה של פחמימות מורכבות והמעיטו ככל הניתן בפחמימות פשוטות. אם המתבגר או המתבגרת שלכם נמנעים מפחמימות- קחו אותם לייעוץ אצל דיאטנית ילדים.

מה אתם ההורים יכולים לעשות – בלי להפוך כל ארוחה לעימות:

1. שולחן האוכל- הכלי החזק ביותר שיש לכם:

גם אם בני הנוער שלכם אוכלים ארוחות רבות מחוץ לבית, יש מה לעשות. זה לא הכל או כלום. מחקרים עקביים מראים שככל שאוכלים יותר ארוחות ביתיות יחד סביב שולחן כך הסיכון למחלות כרוניות: סוכרת, השמנה, יתר לחץ דם- יורד.

קבעו לכם עוגנים: גם אם אתם בעבודה עד מאוחר, גם אם בני הנוער עסוקים בחוגים וחברים- ארוחת הערב היא ארוחה משותפת סביב שולחן. ארוחות שישי ושבת משותפות וכו'.

2. סביבה ביתית בריאה- מה שנגיש בבית- ייאכל.

לפעמים יהיה קשה עד בלתי אפשרי לשכנע את בן הנוער לאכול בריא. אתם רק צריכים שהאפשרות הקלה תהיה גם הבריאה יותר.

• פירות נגישים שטופים וחתוכים על השולחן אחר הצהריים, לא חבויים במגירה במקרר.
• שקדים ואגוזים במקום חטיפים בארון.
• ירקות חתוכים בגובה העיניים במקרר.
• הפחתת נגישות של חטיפים וממתקים בבית: במקום חבילה של 20 ארטיקים במקפיא- תנו למתבגר כסף לקנות אחד כשמתחשק לו במכולת. במקום מגירת ממתקים עשירה באריזות ענק- אריזות אישיות.

3. תשאלו יותר, תענו פחות.

בני נוער לא רוצים הרצאות על תזונה ויתעניינו בנושא בדרך כלל רק סביב בניית שרירים או ירידה במשקל. אם אין תוצאה מושלמת של קוביות בבטן- זה לא מעניין אותם. מה שעובד זה סקרנות: "אחרי מי אתה עוקב באינסטגרם? מה בתוכן שלו מעניין אותך?" "ראיתי שיש משפיענים שמוכרים תוספים, מה אתה חושב על זה?" ותקשיבו לתשובות. פותח שיחה אחרת לגמרי מ"אתה אוכל יותר מדי ממתקים". אם התשובות שלהם מטרידות אתכם- כדאי להתייעץ עם דיאטנית ילדים.

מי אני?

נעים מאוד, אני בת-אל באר, דיאטנית קלינית עם התמחות בתזונת ילדים ובני נוער, תואר שני בקידום בריאות, ואמא לשניים. מרצה בתיכונים ומנחה סדנאות להורים ובני נוער: "בריאות בכל גיל- בואו נתחיל!".

אני פוגשת הרבה הורים שמגיעים אליי לקליניקה עם אותה תחושה: "הילד שלי אוכל נורא ואני לא יודעת איך לדבר איתו על זה בלי שזה יהפוך לעימות." זה בדיוק המקום שלי.

במהלך הייעוץ נעבוד יחד על:

• הערכה תזונתית מקיפה: נעבור יחד על בדיקות דם, ונעריך איפה החסרים הספציפיים שלו, אם יש.
• הערכת התפריט הנוכחי: מה הוא צורך בחוסר ומה בעודף לפי סדר היום וההעדפות התזונתיות של המתבגר שלכם נכון לעכשיו.
• כלים מעשיים להורה: איך להשפיע על הסביבה התזונתית בבית מבלי ליצור התנגדות.
• שיחה עם בן הנוער: במקרים שבהם כדאי, אני פוגשת גם את הילד עצמו, בגישה שמכבדת את עצמאותו.

המטרה שלי היא לא לגרום לבן הנוער שלכם לאכול "כמו שצריך". המטרה היא שיפתח קשר בריא עם אוכל המבוסס על מידע אמין וביטחון עצמי. זאת על מנת לבסס בחירות תזונתיות מושכלות גם בגיל 25, 40 ו-60.

שאלות נפוצות שהורים שואלים:

הילד שלי אוכל רק אולטרה מעובד. מאיפה מתחילים? לא מהפכה- שינוי אחד קטן שהמתבגר יכול לעמוד בו בכל פעם: להחליף משקה ממותק במים, להוסיף פרי לארוחת בוקר, להכניס ארוחה משותפת אחת בשבוע. שינויים קטנים שנשמרים עדיפים על מהפכות שמתמוטטות תוך שבוע.

הבת שלי עוקבת אחרי תוכן "תזונה בריאה" ברשת ואני חוששת שזה מוביל לדיאטה קיצונית. מה עושים? שאלה חשובה מאוד. יש הבדל בין עניין בריא בתזונה לבין תוכן שמקדם הגבלה, אשמה, ופחד ממזון. אם את רואה סימנים של הימנעות ממזונות, עיסוק מופרז בקלוריות או שינויים במשקל- אלו דגלים אדומים וכדאי להתייעץ עם דיאטנית ילדים בהקדם האפשרי.

האם כדאי לתת לבן נוער שעוסק בספורט תוספי חלבון? ברוב המקרים לא. נוער העוסק בספורט יכול לקבל את כל החלבון שהוא צריך ממזון רגיל. תוספי חלבון לרוב מיותרים, ולפעמים מכילים חומרים שאינם מתאימים לבני נוער וילדים. לפני שרוכשים תוסף כלשהו- כדאי להתייעץ עם דיאטנית ילדים.

איך מדברים עם בן נוער על ירידה משקל בלי לפגוע בדימוי הגוף שלו? בזהירות רבה ועדיף לא לדבר על משקל בכלל, כי השיחה יכולה ללכת למקומות שליליים ולפרשנויות מאוד טעונות גם בלי שהתכוונתם. אם יש לכם בבית בן נוער ואתם מוטרדים מהמשקל שלו- כדאי להתייעץ עם דיאטנית ילדים.

בואו נתחיל את הדרך יחד

אתם לא יכולים לשלוט במה שבן הנוער שלכם אוכל מחוץ לבית. אבל אתם יכולים לבנות בית שבו הבחירה הטובה היא גם הנוחה, שבו שולחן האוכל הוא מקום שרוצים לשבת בו, ושבו הילד שלכם לומד לסמוך על הגוף שלו -לא על האינפלואנסר הבא.

אני כאן כדי לעזור לכם לעשות את זה.

מתנה ממני לפני שנתראה

רוצים להתחיל בשינוי עוד לפני הפגישה הראשונה? 

ההרצאה "בריאות בכל גיל- בואו נתחיל!" מגיעה עד אליכם, להאזנה בזמן שלכם!

כל הרקע המקצועי וכלים פרקטיים לשיפור תזונת המתבגרים כבר מהיום, בלי התנגדויות ומאבקי כוחות.